Συνταγή μαγειρέματος στον ατμό φασολιών

Σχετικά με τη συνταγή

Αυτή η συνταγή μαγειρέματος με φασόλια στον ατμό είναι ένα απολαυστικό και υγιεινό πιάτο που συνδυάζει τη γεύση ξηρών καρπών των φασολιών με αρωματικά μπαχαρικά. Είναι μια τέλεια επιλογή για vegans και όσους θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Το άτμισμα των φασολιών βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής τους αξίας, ενώ παράλληλα ενισχύει την υφή και τη γεύση τους. Με αυτήν τη συνταγή, μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που είναι ταυτόχρονα χορταστικό και θρεπτικό.

Συστατικά

<πίνακας>

Συστατικά
Ποσότητα

Φασόλια (αποξηραμένα)
1 φλιτζάνι

Νερό
3 φλιτζάνια

Σελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
2

Κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1

Τζίντζερ (τριμμένο)
1 κουταλιά της σούπας

Κύμινο σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού

Κόλιανδρος σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού

Κουρκουμάς σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού

Κόκκινο τσίλι σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού

Αλάτι
Για γεύση

Φρέσκο ​​κόλιανδρο (ψιλοκομμένο)
Για γαρνιτούρα

Σφήνες λεμονιού
Για το σερβίρισμα

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Για να προετοιμάσετε αυτήν τη συνταγή για βράσιμο στον ατμό, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:

• Μεγάλο δοχείο με καπάκι
• Τρυητήρι ή σουρωτήρι
• Πανίδα κοπής
• Μαχαίρι
• Τρίφτης
• Μεζούρες και κουτάλια
• Κουτάλι ανάμειξης ή σπάτουλα
• Μπολ σερβιρίσματος
• Στίφτης λεμονιού (προαιρετικό)
• Σόμπα ή εστία

Προετοιμασία

1. Ξεκινήστε βυθίζοντας τα αποξηραμένα φασόλια σε νερό για μια νύχτα ή για τουλάχιστον 6-8 ώρες. Αυτό το βήμα βοηθά στο να μαλακώσουν τα φασόλια και μειώνει τον χρόνο μαγειρέματός τους.
2. Μετά το μούσκεμα, στραγγίστε το νερό από τα φασόλια χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι ή σουρωτήρι.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε τα μουλιασμένα φασόλια μαζί με 3 φλιτζάνια φρέσκο ​​νερό.
4. Τοποθετούμε την κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια φωτιά και αφήνουμε το νερό να βράσει.
5. Μόλις αρχίσει να βράζει το νερό, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα με καπάκι και αφήνουμε τα φασόλια να σιγοβράσουν για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατεύετε περιστασιακά για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο μαγείρεμα.
6. Όσο σιγοβράζουν τα φασόλια ετοιμάζετε το μείγμα μπαχαρικών. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το ψιλοκομμένο σκόρδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το τριμμένο τζίντζερ, το κύμινο σε σκόνη, τη σκόνη κόλιανδρου, τον κουρκουμά σε σκόνη, το κόκκινο τσίλι σε σκόνη και το αλάτι. Ανακατεύουμε καλά να γίνει μια πάστα.
7. Αφού ψηθούν τα φασόλια, προσθέστε το μείγμα μπαχαρικών στην κατσαρόλα και ανακατέψτε απαλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα τα φασόλια. Αφήστε τα φασόλια να σιγοβράσουν για επιπλέον 10-15 λεπτά, αφήνοντας τις γεύσεις να ενωθούν μεταξύ τους.
8. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τη να καθίσει σκεπασμένη για λίγα λεπτά για να εμποτιστούν περαιτέρω οι γεύσεις.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής μαγειρέματος στον ατμό είναι περίπου 6-8 ώρες για το μούλιασμα των φασολιών και περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά για το μαγείρεμα και το καρύκευμα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος επιπλέον χρόνος για να ψιλοκόψετε και να τρίψετε τα υλικά και να στήσετε τα μαγειρικά σκεύη. Ωστόσο, ο χρόνος πρακτικής προετοιμασίας είναι ελάχιστος, καθιστώντας τον μια βολική συνταγή για πολυάσχολα άτομα που εξακολουθούν να θέλουν να απολαύσουν ένα σπιτικό γεύμα.

Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans

Καθώς αυτή η συνταγή είναι ήδη κατάλληλη για vegans, δεν απαιτούνται αλλαγές συστατικών. Είναι φυτικής προέλευσης και δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα.

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

– Το μούλιασμα των φασολιών όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 6-8 ώρες είναι απαραίτητο. Αυτό βοηθά στο να μαλακώσουν τα φασόλια και να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματός τους.
– Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη κατσαρόλα με κλειστό καπάκι για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη κατανομή της θερμότητας και να αποτρέψετε τη διαφυγή ατμού κατά το μαγείρεμα.
– Ενώ σιγοβράζετε τα φασόλια, φροντίστε να τα ανακατεύετε περιστασιακά για να μην κολλήσουν στον πάτο της κατσαρόλας.
– Προσαρμόστε το επίπεδο μπαχαρικών σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Εάν προτιμάτε μια πιο ήπια γεύση, μειώστε την ποσότητα της σκόνης κόκκινου τσίλι ή παραλείψτε την εντελώς.
– Δοκιμάστε και προσαρμόστε το καρύκευμα πριν το σερβίρετε. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο αλάτι ή μπαχαρικά εάν χρειάζεται.
– Γαρνίρετε το πιάτο με φασόλια με φρεσκοκομμένο κόλιανδρο για μια έκρηξη φρεσκάδας και χρώματος.
– Σερβίρετε τα φασόλια ζεστά με ένα στύψιμο από χυμό λεμονιού για μια αφράτη ανανέωση.

Θυμηθείτε, η μαγειρική είναι τέχνη και μπορείτε πάντα να πειραματιστείτε με διαφορετικά μπαχαρικά και γεύσεις για να προσαρμόσετε τη συνταγή στις γευστικές σας προτιμήσεις. Απολαύστε τη διαδικασία και απολαύστε το νόστιμο αποτέλεσμα!

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

<πίνακας>

Θρεπτικό
Ποσότητα ανά μερίδα

Θερμίδες
220 kcal

Πρωτεΐνη
15 g

Υδατάνθρακες
40 g

Ίνα
10 g

Παχιά
1g

Βιταμίνη C
6 mg

Σίδερο
4 mg

Ασβέστιο
50 mg

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Για να σερβίρετε το πιάτο με φασόλια στον ατμό, μεταφέρετέ το σε ένα όμορφο μπολ ή πιάτο σερβιρίσματος. Μπορείτε να το γαρνίρετε με επιπλέον φρέσκα φύλλα κόλιανδρου για μια ελκυστική παρουσίαση. Σερβίρετε μαζί με ζεστό καστανό ρύζι ή κινόα για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, μπορείτε να το συνδυάσετε με ψωμί naan ή τορτίγιες ολικής αλέσεως για ένα υπέροχο περιτύλιγμα. Μια συνοδευτική σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα ντυμένη με ελαφριά βινεγκρέτ θα συμπλήρωνε τέλεια τις γεύσεις των φασολιών. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε διάφορα τσάτνεϊ ή σάλτσες ως καρυκεύματα για να προσθέσετε επιπλέον διαστάσεις γεύσης.

Συνθήκες αποθήκευσης

Αποθηκεύστε τυχόν υπολείμματα της συνταγής για τον ατμό με φασόλια σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. Όταν ξαναζεσταίνετε, προσθέστε λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών για να μην στεγνώσουν τα φασόλια. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταψύξετε το πιάτο με φασόλια σε δοχεία σε μερίδες για έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε όλη τη νύχτα στο ψυγείο πριν το ξαναζεστάνετε.

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται

Αυτή η συνταγή μαγειρέματος με φασόλια στον ατμό προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Παρέχουν απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Τα φασόλια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται, όπως το σκόρδο, το τζίντζερ, το κύμινο και ο κόλιανδρος, όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση αλλά προσφέρουν και διάφορα οφέλη για την υγεία. Διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις, πεπτικές και ενισχυτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού. Συνολικά, αυτή η συνταγή είναι μια θρεπτική και ικανοποιητική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.

Παρόμοιες συνταγές

Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή μαγειρέματος με φασόλια στον ατμό, ίσως σας αρέσει επίσης:
– Spicy Kidney Bean Curry: Ένα γευστικό κάρυ εμπνευσμένο από την Ινδία με φασόλια, ντομάτες και αρωματικά μπαχαρικά.
– Σαλάτα με φασόλια νεφρού με αβοκάντο: Μια δροσερή σαλάτα που συνδυάζει φασόλια, αβοκάντο, ντοματίνια και ένα νόστιμο dressing.
– Kidney Bean Soup: Μια ανακουφιστική και χορταστική σούπα που παρασκευάζεται με φασόλια, λαχανικά και ζωμό λαχανικών.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή μαγειρέματος με φασόλια στον ατμό αντλεί έμπνευση από διάσημους σεφ και μάγειρες που γιορτάζουν τη φυτική κουζίνα. Μερικές αξιοσημείωτες προσωπικότητες περιλαμβάνουν τον Yotam Ottolenghi, γνωστό για τις καινοτόμες χορτοφαγικές συνταγές του, καθώς και την Angela Liddon, τη δημιουργό του “Oh She Glows”, ενός δημοφιλούς ιστολογίου για vegan food. Αυτοί οι ειδικοί στη μαγειρική εμπνέουν τη δημιουργικότητα και